Musculação depois dos 40: emagreça e ganhe músculos

Se tem uma coisa que muitos homens acreditam é que a musculação depois dos 40 é impossível porque o metabolismo desacelerou, o corpo já não responde como antes e que “agora é só ladeira abaixo”.

Pura ilusão. A real é que dá pra secar a barriga, ganhar músculo e ficar forte mesmo depois dos 40 – só que com inteligência, sem aquelas maluquices de quando a gente era moleque.

E eu falo isso porque eu fiz na prática. Não foi papo de dieta milagrosa, nem de treinar feito um doido por meses pra depois largar tudo. Eu perdi 32 kg sem passar fome e sem virar escravo de academia.

Depois disso, encaixei um treino certo, alimentação no jeito e comecei a ganhar músculo de verdade. O resultado? Hoje tô mais forte e com mais energia do que quando tinha 30.

Então, se você acha que tá tarde demais ou que seu corpo não vai mais responder, segura aí. Vou te contar exatamente como emagreci 32 kg depois dos 40 e como você também pode ganhar massa muscular de forma eficiente, sem perder tempo com besteira, seguindo esta sequencia:

• Como eu emagreci 32kg
• Conheci a dieta flexível
• Veja como ganhar massa muscular após os 40 anos

Eu consegui! emagreci 32kg

Para ser franco eu decidi começar uma dieta por volta dos 38 anos, o excesso de peso já me incomodava, mas ao fazer alguns exames além dos problemas comuns do excesso de peso eu estava com pré-diabete e este diagnostico aconteceu no mesmo ano em que meu pai morreu pela doença.

Então como resultado, assim que recebi os resultados no dia seguinte mudei todos os meus hábitos. Foi fácil? Claro que não, mas eu não queria morrer e sabia que isso era algo que ninguém poderia fazer por mim. Agora com 40 anos sai dos 120kg para os meus 88kg totalizando 32kg perdidos e contando.

Minha meta é de chegar aos 85kg para que posteriormente eu comece um projeto de ganho de massa muscular de maneira bem focada. Dito isso vou explicar como comecei o meu processo de emagrecimento.

Fiz um hemograma para entender como meu corpo estava

Antes de sair cortando carboidrato, tomando suplemento aleatório ou treinando igual um maluco, eu fiz algo que muitos caras ignoram: fiz um hemograma para entender como meu corpo estava de verdade.

Eu entendi que eu não poderia mais correr ou fazer as coisas que eu fazia, com 20 anos. Por conta da minha condição, eu tinha medo do meu coração parar por conta do esforço ou de surgir algo que eu não tinha percebido. Então, antes de começar minha jornada de emagrecimento e ganho de massa, fui checar como estava minha saúde por dentro.

Solicitei um hemograma pelo SUS

Sim caras, você quer fazer esse exame sem gastar nada, pode solicitar um hemograma completo pelo SUS. O caminho é simples:

1. Vá até um posto de saúde perto da sua casa e marque uma consulta com um clínico geral.
2. Explique que quer um check-up geral antes de iniciar um processo de emagrecimento e musculação.
3. Se o médico considerar necessário, ele solicita o hemograma e outros exames complementares.
4. Com o pedido em mãos, você agenda a coleta em um laboratório parceiro do SUS e, em alguns dias, recebe os resultados.

Caso prefira algo mais rápido, laboratórios particulares fazem esse exame por um preço acessível, e em algumas cidades, há opções de exames laboratoriais sem necessidade de pedido médico.

Uma colinha que consegui no Google veja o que o hemograma pode te mostrar?

• Hemoglobina e Hematócrito – Indicam se você está com anemia ou outros problemas relacionados à oxigenação do sangue.
• Plaquetas – Importantes para coagulação do sangue. Muito baixas podem indicar problemas imunológicos.
• Leucócitos – São os glóbulos brancos, responsáveis pela defesa do corpo. Se estiverem altos, pode ser sinal de inflamação ou infecção.
• Glicemia – Mede os níveis de açúcar no sangue e pode indicar resistência à insulina ou risco de diabetes.
• Colesterol (LDL e HDL) – Indica o nível de gordura no sangue, essencial pra evitar problemas cardiovasculares.
• Triglicerídeos – Outro marcador importante de saúde metabólica, que pode estar ligado ao acúmulo de gordura corporal.

Cara não entendo nada disso, coloquei apenas para resumir que é um exame realmente bem detalhado e que pode apontar cuidados importantes que você deve ter. Você passa a entender seu corpo com base em fatos, e não em achismos.

Se algo estiver fora do lugar, você já pode corrigir com ajustes na alimentação, treino ou até buscar um médico para avaliar melhor. No meu caso o resultado apontou algo bem ruim.

Tive a desagradável notícia que eu tinha pré-diabete e tireoide

Acredito que a diabete dispensa apresentações e todos sabem o quão grave ela é, mas no meu caso ainda era pré-diabete, ou seja eu estava próximo de ter, mas ainda poderia ser reversível. Já a tireoide ela dificulta e muito o emagrecimento, inclusive pude deduzir que foi por conta dela que fiz inúmeras dietas que não deram certo.

Em resumo, comecei com o medicamento para controlar a tireoide e os resultados no emagrecimento começaram a aparecer quando aprendi que eu deveria ter um déficit calórico.

Conheci a dieta flexível

Depois de entender como meu corpo estava com o hemograma, veio a parte que mais assusta a maioria dos caras: a dieta. Muita gente pensa que pra emagrecer e ganhar massa muscular depois dos 40 precisa viver só de frango e batata-doce, cortando tudo que gosta. Mas aí que entra o segredo: a Dieta Flexível.

Diferente dessas dietas restritivas que fazem você passar fome e depois largar tudo, a Dieta Flexível te permite comer de tudo, desde que esteja dentro do seu limite calórico e macro ideal. O que importa aqui não é “o que” você come, mas quanto e se está batendo sua meta de proteínas, carboidratos e gorduras.

Neste aspecto o canal do Gabriel Arones me ajudou bastante, especialmente este vídeo explica bem como esta dieta funciona:

Entenda como funciona a Dieta Flexível

A base da Dieta Flexível é simples:

1. Calcular seu gasto calórico diário – Esse é o número de calorias que seu corpo queima naturalmente no dia. Existem calculadoras online que fazem isso com base na sua idade, peso, altura e nível de atividade física.
2. Definir seu objetivo – Se você quer emagrecer, precisa comer um pouco menos do que gasta (déficit calórico). Se quer ganhar músculo, precisa comer um pouco mais (superávit calórico), mas sem exagero.
3. Distribuir os macronutrientes (proteínas, carboidratos e gorduras) – A ideia é manter um consumo adequado de proteínas para preservar a massa muscular, ajustar os carboidratos pra energia e equilibrar as gorduras boas.

O melhor? Você pode incluir alimentos que gosta, desde que respeite os números. Quer comer um hambúrguer no fim de semana? Dá pra encaixar. Gosta de chocolate? Dá pra comer também, desde que esteja dentro dos macros. Isso tira o peso da “dieta” e torna tudo muito mais sustentável no longo prazo.

Baixei um aplicativo que me auxiliou demais na Dieta Flexível

Encontrei nos vídeo que assisti o aplicativo MyFitnessPal. Ele é como um diário alimentar digital que facilita o controle das calorias e macros. Com ele, você pode:

1. Cadastrar suas refeições e ver exatamente quantas calorias e macros está consumindo.
2. Escanear códigos de barras de produtos e adicionar os valores nutricionais automaticamente.
3. Acompanhar sua evolução e ajustar sua dieta conforme for progredindo.
4. Criar hábitos sem sofrimento, já que você vê que dá pra comer bem sem precisar cortar tudo.

Inclusive uma das coisas que mais gostei é que é possível salvar refeições comuns que você come todos os dias, assim não precisa ficar toda hora cadastrando todos os alimentos.

Por exemplo, na parte da manhã eu sempre comia 2 fatias de pão de forma integral, 2 ovos, uma maça e cafe com leite. Eu deixo salvo como café da manhã e mesmo que eu mudasse uma coisa ou outra, era possível editar a refeição facilmente.

Outra coisa que gosto muito deste aplicativo é que ele dá créditos de calorias para que você possa comer a mais sempre que faz exercícios, então eu gostava de usar este crédito no final de semana fazendo uma refeição do lixo controlada.

Um hambúrguer artesanal, com batatinha feita na air fryer já me deixava bem feliz.

A real é que, depois que você entende como musculação depois dos 40 funciona, percebe que alimentação não precisa ser um bicho de sete cabeças. Dá pra comer bem, curtir a vida e ainda ter resultados incríveis. O segredo está no equilíbrio e no controle inteligente.

Agora que a dieta tá no esquema, bora falar da parte que realmente constrói um físico forte depois dos 40: o treino de cárdio.

Aprendi como fazer Cárdio direito

É o cardio mesmo, não sexo beleza?

Se tem uma coisa que é muito fácil errar é no cardio. Ou o cara ignora completamente porque acha que só musculação depois dos 40 já resolve, ou faz aquele cardio exagerado achando que vai secar mais rápido – e acaba só se ferrando no processo.

Eu já fiz os dois erros. No começo, eu evitava qualquer coisa que não fosse puxar ferro, achando que só a dieta daria conta do recado. Depois, quando vi que a barriga não sumia na velocidade que eu queria, comecei a meter cardio todo dia, tipo um desesperado. O que aconteceu? Fiquei morto, sem energia pro treino e provavelmente no processo de queima de calorias perdi músculo junto.

A real é que o segredo não é fazer mais cardio, mas fazer cardio do jeito certo e se puder usar suplementação para proteger sua massa muscular melhor ainda.

Como encaixar o cardio sem ferrar seus ganhos de massa

Não precisa correr como um maratonista – A não ser que você goste de corrida, não precisa ficar se matando na esteira. Caminhadas rápidas, bike e até subir escadas já fazem um trabalho excelente.

O importante é manter uma frequência cardia que pode variar mas normalmente deve ficar acima de 130 batimentos e no maximo 150 existe uma calculadora para isso no site tua saúde.

Também recomendo não fazer menos que 30min nem mais do que 50min pois acaba tirando sua energia para musculação.

• HIIT (Treino Intervalado de Alta Intensidade) é ideal para emagrecer – Em vez de ficar uma hora na esteira, faz sprints curtos, tipo 30 segundos correndo forte e 1 minuto caminhando, por uns 15 a 20 minutos. Queima mais gordura sem precisar de tanto tempo.
• Cardio pós-treino é ideal para ganhar massa – Se você quer priorizar a musculação depois dos 40, o ideal é encaixar o cardio sem atrapalhar seu treino de força. Pós-treino ou em dias que não tá levantando peso são boas opções. Lembrando que neste caso deve ser um cardio leve ou seja sem corridas, no maximo uma caminhada no passo acelerado ja será suficiente pra queimar gordura.

O que aprendi na prática é que o cardio não é o vilão e nem o herói da sua transformação. Ele é só uma ferramenta. Se fizer do jeito certo, ajuda a secar sem sacrificar seus músculos. Se fizer errado, só vai te deixar cansado e desmotivado.

O foco tem que ser musculação + dieta ajustada + um cardio inteligente. Essa combinação é o que faz você perder gordura enquanto mantém (ou até ganha) massa muscular depois dos 40.

O que eu fiz no meu processo de emagrecimento foi o seguinte:

Eu preferi dividir a minha meta para emagrecer primeiro e depois começar a musculação para ganhar massa. Preferi esta estrategia por conta do excesso de peso que eu tinha eu sentia dores nos joelhos ao caminhar e falta de ar ao correr.

Com o corpo mais leve eu poderia estar mais preparado para um treino pesado de musculação, embora muita gente tenha sido contra meu processo ele deu certo e com 1 ano eu ja tinha emagrecido bem para poder começar o treino de maneira mais intença.

Em resumo fiz assim:

• Dieta com defisti calorico de 500 calorias por dia
• 30min de cardio diário antes do treino de musculação com batimento cardiaco entre 130 e 150
• 40min de musculação usando pesos mais leves, com repetições até a falha com foco em suar e chegar a exaustão, minimo 12 repetiçoes maximo 20. Ou seja se você não chegou a 12 repetiçoes é que esta muito pesado, se passou de 20 parabens você esta ficando mais forte, aumente a carga.

Veja como ganhar massa muscular após os 40 anos

Aquele gás que a gente tinha nos 20 e 30 anos já não é mais o mesmo, e se você não presta atenção nisso, pode estar remando contra a maré sem nem perceber.

Eu mesmo passei um tempo achando que só tava cansado por causa da rotina, que a recuperação lenta dos treinos era normal, que a barriga tava insistindo em ficar porque “metabolismo lento”. Mas aí eu resolvi fazer um exame hormonal e a resposta tava na cara: meus níveis de testosterona estavam baixos.

Por que isso importa na musculação depois dos 40?

Porque a testosterona é simplesmente um dos principais hormônios para:

• Ganhar massa muscular – Se os níveis estão baixos, você treina, treina e não vê resultado.
• Perder gordura – Testo baixa deixa o metabolismo mais lento e favorece o acúmulo de gordura, principalmente na barriga.
• Ter energia e disposição – Aquela fadiga constante pode não ser só “idade”, mas um sinal de que algo tá errado.
• Libido e bem-estar – Baixa testosterona afeta até a vida sexual e a motivação geral.

Ou seja, não adianta treinar e comer direito se seus hormônios não estão jogando a favor.

Como verifiquei meus níveis hormonais?

Que eu saiba no posto de saúde pelo sus você pode solicitar ao médico um exame de testosterona total e livre. Se necessário, ele pode solicitar outros exames hormonais.

Mas no meu caso fiz no particular, paguei apenas R$30,00 e só isso ja pagou a fila e espera do sus. Laboratórios oferecem pacotes de exames hormonais sem precisar de pedido médico. Você paga, faz a coleta e recebe os resultados em poucas horas, no meu caso fiz as 9 da manha e recebi o resultado as 13h do mesmo dia.

Apenas como referencia para os homens, os níveis normais da testosterona geralmente situam-se entre 300 e 1.000 nanogramas por decilitro (ng/dL). O meu estava em 200 e isso explicava muito sobre minha falta de animo e energia. Eu sabia que para começar a musculação precisaria resolver isso também.

O que fazer se a testosterona estiver baixa?

Se seus exames apontarem níveis baixos, não precisa sair desesperado atrás de TRT (Terapia de Reposição de Testosterona). Às vezes, pequenas mudanças já fazem um estrago positivo:

🔥 Treinar direito – Musculação depois dos 40 feita de forma intensa e consistente ajuda a aumentar naturalmente a testosterona.
🍗 Comer bem – Proteínas, gorduras boas (como ovos, azeite e castanhas) e carboidratos na medida certa ajudam na produção hormonal.
😴 Dormir melhor – Sono ruim derruba a testosterona. Se você dorme mal, comece a resolver isso.
🚶 Evitar sedentarismo e estresse – Sedentarismo mata sua testosterona. E o estresse também, porque aumenta o cortisol, que derruba a testo.

Se mesmo com tudo isso os níveis continuarem baixos, aí sim pode ser o caso de conversar com um médico sobre suplementação ou reposição hormonal. Mas antes de qualquer decisão, tenha os números em mãos e veja o que pode ser ajustado naturalmente.

Depois que acertei essa parte, meus treinos melhoraram, a recuperação ficou mais rápida e os resultados começaram a aparecer de verdade. Musculação depois dos 40 não é só levantar peso, é entender o que seu corpo precisa para funcionar bem.

Então, se você sente que algo tá travando seus ganhos, manda ver nos exames e vê como tá seu motor interno. Pode ser o empurrão que faltava.

O que eu fiz:

Treinei direito, comi bastante proteina, dormi melhor e tentei controlar o estresse fazendo atividades que eu gostava durante o dia como sexo e video games. Mas tomei um suplemento que acredito ter ajudado bastante também que foi o Suplemento Profit testodrol caso queiram conhecer basta clicar no link.

Aprendi a calcular o consumo de proteínas: para isso basta acessar o site da growth clicando aqui preencha os dados e você vai entender quanto de proteina precisa engerir por dia, normalmente ingerindo carne e ovos em toda refeição você ja bate esta meta. Mas caso falte um pouco você pode completar com WheyProtein.

Pegue pesado mas dentro do seu limite

Depois de acertar a alimentação, entender o cardio e verificar meus hormônios, veio a parte que realmente constrói um físico forte: o treino. E aqui tem um detalhe que muitos caras erram quando começam a musculação depois dos 40.

De um lado, tem os que treinam como se estivessem nos 20 anos, querendo levantar o mundo sem respeitar os próprios limites. Resultado? Dor, lesão e semanas afastado da academia. Do outro lado, tem os que treinam com medo, pegando peso de menos e sem intensidade. Adivinha o que acontece? Nada. Nenhuma mudança no corpo.

O segredo é simples: treinar pesado, mas com inteligência e a conta é bem simples:

• Segunda-feira: Peito e tríceps
• Terça-feira: Costas e bíceps
• Quarta-feira: Pernas e panturrilhas
• Quinta-feira: Ombros e abdominais
• Sexta-feira: Treino de corpo inteiro ou foco em pontos fracos

Comece fazendo 5x a as repetições de 8 a 10 se você não consegue chegar no 8 esta muito pesado, se você chega até 10 esta muito leve aumente a carga.

Mas atenção, a primeira serie sempre fazemoss mais vezes então nao se engane achando que pode aumentar a carga se chegar a 10 repetições ou mais na primeira serie. espere até a terceira para ter uma conclusão se deve aumentar a carga.

Atente-se também a:

Respeitei minha recuperação – O que funcionava aos 25 já não é o mesmo aos 40. A recuperação muscular é um pouco mais lenta, então planejei treinos que permitissem descanso adequado. Treinar todo dia pode mais atrapalhar do que ajudar então eu treinava:

• • Segunda e Terça

  • Quarta (descanso)

  • Quinta, Sexta e Sábado

  • Domingo (descanso)

Foquei na técnica antes do peso – De nada adianta empilhar anilhas e fazer um supino torto, forçando o ombro. Peguei um peso que me permitisse fazer o movimento correto e só aumentei quando dominava a execução.

O resultado? Ganhei força, aumentei a massa muscular e evitei dores desnecessárias. Musculação depois dos 40 não significa treinar menos, mas sim treinar certo. O corpo pode não ser o mesmo de 20 anos atrás, mas ainda dá para construir um shape respeitável se você souber jogar o jogo do jeito certo.